उच्च प्रोटीन शाकाहारी आहार: विस्तार से 10 तरीके और उपाय
उच्च प्रोटीन शाकाहारी आहार: विस्तार से 10 तरीके और उपाय
उच्च प्रोटीन शाकाहारी आहार अपनाने के विस्तृत और सरल तरीके
दाल और बीन्स का सेवन बढ़ाएं
राजमा, छोले, मूंग, और मसूर दाल प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत हैं।
इनका सूप, सलाद, या ग्रेवी के रूप में सेवन करें।
अंकुरित दालें प्रोटीन की मात्रा को दोगुना कर देती हैं, इसलिए इन्हें सुबह के नाश्ते में शामिल करना आदर्श है।
सोयाबीन और टोफू को अपनाएं
सोया चंक्स और टोफू शाकाहारियों के लिए उच्च प्रोटीन विकल्प हैं।
इन्हें सब्जियां, ग्रेवी, और स्नैक्स के रूप में तैयार करें।
सोयाबीन का दूध और सोया आधारित योगर्ट भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
सोया नगेट्स या सोया करी को मुख्य भोजन में जोड़ा जा सकता है।
नट्स और बीजों का उपयोग करें
बादाम, अखरोट, चिया सीड्स, और फ्लैक्स सीड्स जैसे नट्स और बीज प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं।
सुबह के नाश्ते में मुट्ठी भर नट्स लें।
चिया सीड्स को स्मूदी, ओट्स, या दही में मिलाकर खाएं।
फ्लैक्स सीड्स पाउडर को रोटी या पराठे के आटे में मिलाएं।
डेयरी उत्पादों को शामिल करें
पनीर, दही, और दूध प्रोटीन से भरपूर होते हैं।
पनीर टिक्का, पनीर भुर्जी, या दही की चटनी को अपने खाने का हिस्सा बनाएं।
लो-फैट दूध का उपयोग करें और इसे सुबह या रात में सेवन करें।
घर का बना छाछ और लस्सी भी प्रोटीन का अच्छा विकल्प है।
साबुत अनाज को प्राथमिकता दें
ब्राउन राइस, क्विनोआ, और ओट्स जैसे साबुत अनाज प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं।
क्विनोआ सलाद या ओट्स से दलिया तैयार करें।
मल्टीग्रेन रोटी और ब्रेड का उपयोग करें।
बाजरा और ज्वार जैसे परंपरागत अनाज को डाइट में शामिल करें।
प्रोटीन पाउडर का इस्तेमाल करें
शाकाहारी प्रोटीन पाउडर को स्मूदी या शेक में मिलाकर लें।
यह व्यस्त दिनचर्या के लिए एक त्वरित समाधान है।
सुनिश्चित करें कि आप प्राकृतिक और बिना चीनी वाले प्रोटीन पाउडर का चुनाव करें।
व्यायाम के बाद प्रोटीन शेक का सेवन मांसपेशियों की मरम्मत के लिए सहायक हो सकता है।
हरी पत्तेदार सब्जियां खाएं
पालक, मेथी, और ब्रोकली जैसे सब्जियां प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं।
पालक का सूप, मेथी पराठा, या ब्रोकली स्टिर फ्राई बनाएं।
इनका सेवन कम से कम सप्ताह में तीन बार करें।
सरसों और बथुआ जैसी स्थानीय सब्जियां भी प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं।
स्प्राउट्स का सेवन करें
अंकुरित मूंग, चना, और अल्फाल्फा जैसे स्प्राउट्स एक सुपरफूड की तरह काम करते हैं।
इन्हें काले नमक और नींबू के साथ खाएं।
स्प्राउट्स चाट या सूप बनाएं।
स्प्राउट्स को सलाद में मिलाकर इसे पौष्टिक बनाएं।
मशरूम को डाइट में शामिल करें
मशरूम स्वादिष्ट और प्रोटीन युक्त होता है।
इसे सूप, सलाद, या सब्जी के रूप में तैयार करें।
मशरूम टिक्का और ग्रिल्ड मशरूम भी अच्छे विकल्प हैं।
मशरूम और पालक का कॉम्बिनेशन स्वाद और पोषण दोनों के लिए बेहतरीन है।
घर पर हेल्दी स्नैक्स बनाएं
चने और मूंगफली के भुने हुए स्नैक्स, लड्डू, या एनर्जी बार्स से प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं।
घर के बने स्प्राउट्स लड्डू या क्विनोआ बार्स आज़माएं।
भुने हुए मखाने और चिया सीड्स पॉपकॉर्न भी बढ़िया विकल्प हैं।
आसान आहार योजना
नाश्ता:
ओट्स और नट्स से भरपूर दलिया खाएं।
सोया मिल्क के साथ एक फल का सेवन करें।
पनीर और पालक से बना पराठा भी विकल्प हो सकता है।
दोपहर का भोजन:
दाल, चपाती, और हरी सब्जियां शामिल करें।
ब्राउन राइस और पनीर टिक्का सलाद का भी सेवन करें।
राजमा या छोले को सलाद और चपाती के साथ खाएं।
शाम के स्नैक्स:
स्प्राउट्स या भुने हुए चने का सेवन करें।
चिया सीड्स स्मूदी या नट्स मिल्कशेक लें।
सूप या क्विनोआ कटलेट जैसे हल्के स्नैक्स चुनें।
रात का खाना:
सोयाबीन करी और ब्राउन राइस लें।
मशरूम सूप या पालक पनीर के साथ मल्टीग्रेन रोटी खाएं।
लो-फैट दही और ताजे सलाद को भोजन में शामिल करें।
अतिरिक्त सुझाव
दिन भर में 2-3 लीटर पानी पिएं।
खाने में विविधता बनाए रखें ताकि सभी पोषक तत्व मिलें।
नियमित व्यायाम के साथ इन आहारों का पालन करें।
समय पर भोजन करें और रात का खाना हल्का रखें।
यह विस्तृत सुझाव शाकाहारियों को प्रोटीन की आवश्यक मात्रा प्रदान करने में मदद करेंगे। यह न केवल आपको स्वस्थ बनाएंगे, बल्कि आपके ऊर्जा स्तर को भी बढ़ाएंगे और जीवनशैली को संतुलित बनाएंगे।
